베타알라닌의 작용원리, 효능, 권장복용량 및 부작용

베타알라닌은 비필수 아미노산으로, 대부분의 아미노산과 달리 단백질 합성에 직접적으로 사용되지 않습니다. 대신, 히스티딘이라는 아미노산과 함께 카르노신이라는 물질을 만듭니다. 이 카르노신은 주로 골격근에 저장됩니다.

운동할 때 근육에 젖산이 쌓이는 것을 줄여주어 운동 성능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

 

베타알라닌의 작용 원리

우리 몸의 근육에는 히스티딘의 농도가 높고, 베타알라닌의 농도는 낮기 때문에 카르노신 생성이 제한될 수 있습니다. 그러나 베타알라닌 보충제를 섭취하면 근육 내 카르노신 수준이 최대 80%까지 증가한다고 알려져 있습니다.

운동 중 베타알라닌의 역할은 다음과 같습니다:

- 포도당 분해 시작: 고강도 운동 시 포도당(당분)이 에너지원으로 사용됩니다.

- 젖산 생성: 운동 중 근육이 포도당을 젖산으로 분해하면서 수소 이온(H⁺) 이 발생합니다.

- 근육 산성화: 수소 이온이 축적되면 근육의 pH가 낮아져 산성도가 높아집니다.

- 피로 발생: 근육이 산성화되면 포도당 분해가 저해되고 근육 수축 능력이 떨어져 피로를 느끼게 됩니다.

- 카르노신 완충 작용: 카르노신이 근육 내 산성화를 완화해주어 피로를 줄여 줍니다.

이처럼 베타알라닌 보충제는 근육의 산성도를 줄여 운동 중 피로를 덜 느끼도록 도와줍니다.

 

운동 성능과 힘 향상

베타알라닌은 고강도 운동 중 피로를 줄이고 지구력을 높이는 데 효과적입니다.

지속 시간 연장

연구에 따르면 베타알라닌은 지구력과 운동 지속 시간(Time to Exhaustion, TTE) 을 늘려준다고 합니다.

예를 들어, 4주간 보충제를 섭취한 사이클 선수들이 수행한 작업량이 13% 증가했으며, 10주 후에는 추가로 3.2% 더 증가했습니다.
또 다른 연구에서는 20명의 참가자가 4주간 베타알라닌을 섭취한 후 운동 지속 시간이 13~14% 증가했습니다.

짧은 시간의 고강도 운동 효과

짧고 강도 높은 운동(1~6분)에서는 근육 산성화가 운동 시간을 제한하는 주요 요인입니다. 베타알라닌은 이런 운동에서 특히 유용합니다.

한 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 에서 6주간 베타알라닌을 복용한 참가자들의 운동 지속 시간이 19% 늘어났습니다. 다른 연구에서는 2,000m 조정 경기에서 베타알라닌을 7주간 복용한 그룹이 평균 4.3초 더 빠른 기록을 냈습니다.

체성분 개선 효과

일부 연구에서는 베타알라닌이 체성분(lean mass) 을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고합니다. 예를 들어, 3주간의 보충제 섭취로 근육량이 증가한 사례가 있습니다. 이는 베타알라닌이 운동량을 늘려 근육 성장을 촉진하기 때문일 수 있습니다. 하지만 모든 연구가 일관된 결과를 보이지는 않으며, 체성분에 미치는 영향은 개인차가 있을 수 있습니다.

 

기타 건강상 이점

베타알라닌은 카르노신 수치를 높여 여러 가지 건강상 이점을 제공합니다.

항산화 효과: 동물 및 시험관 연구에 따르면, 카르노신은 활성 산소(Free radicals) 를 중화하고 산화 스트레스를 줄이는 항산화 작용을 합니다.

노화 방지 및 심장 건강: 시험관 연구에서는 카르노신이 산화질소(NO) 생성을 촉진해 노화를 늦추고 심장 건강을 개선할 수 있다고 보고합니다.

근육 기능 향상: 특히 노년층에서는 카르노신이 근육 기능과 지구력을 높이는 데 기여할 수 있습니다.

 

베타알라닌의 주요 식품 공급원

베타알라닌은 고기, 가금류, 생선 등에서 주로 얻을 수 있습니다.

이 식품들은 카르노신과 안세린이라는 화합물을 포함하고 있으며, 체내에서 분해될 때 베타알라닌이 방출됩니다. 채식주의자와 비건의 경우 근육 내 카르노신 수치가 잡식주의자보다 약 50% 낮은 것으로 보고됩니다. 따라서 충분한 베타알라닌 섭취를 위해서는 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

권장 복용량

베타알라닌의 권장 복용량은 하루 2~5g입니다.

식사와 함께 섭취하면 근육 내 카르노신 수치를 더 효과적으로 높일 수 있습니다. 참고로, 카르노신 보충제보다 베타알라닌 보충제가 근육 내 카르노신 수치를 더 잘 높여줍니다.

 

부작용과 안전성

베타알라닌을 과다하게 섭취할 경우 피부 따끔거림(이상 감각, Paresthesia) 이라는 증상이 나타날 수 있습니다.

이 증상은 얼굴, 목, 손등 부위에서 주로 발생하며, 복용량이 많을수록 강하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 이 현상은 해롭지 않으며, 한 번에 800mg 이하의 소량으로 나눠 섭취하면 피할 수 있습니다. 또한, 베타알라닌은 타우린의 흡수를 방해할 수 있어 타우린 수치가 감소할 가능성도 있습니다. 그러나 이와 관련된 연구는 아직 제한적입니다.

 

다른 보충제와의 조합

베타알라닌은 베이킹소다(중탄산나트륨) 나 크레아틴과 함께 섭취하면 효과가 더 좋다고 알려져 있습니다.

베이킹소다: 근육과 혈액의 산성을 줄여주는 역할을 합니다. 고강도 운동에서 두 보충제를 함께 사용하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

크레아틴: 크레아틴은 운동 중 ATP(에너지원) 생성을 증가시켜 고강도 운동 수행능력을 높여줍니다. 베타알라닌과 함께 복용할 경우 운동 성능, 힘, 근육량 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

+

베타알라닌은 운동 능력을 높이고 근육 피로를 줄이는 데 도움이 되는 안전하고 효과적인 보충제입니다.

또한, 항산화 작용과 면역력 강화, 노화 방지 효과도 기대할 수 있습니다. 고기나 생선에서 얻을 수 있지만, 더 높은 효과를 위해 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 하루 2~5g의 권장량을 지키는 것이 좋으며, 지나친 복용은 피하는 것이 안전합니다.

 

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