혈당관리, 동일한 탄수화물이라도 GI지수는 낮추자! (#당뇨 #비만)

 

아침에 일을 하려고 인터넷에 접속했다가 매일경제 기사가 눈에 띄었습니다. "무심코 먹었다간 혈당 확 올라요!" 라는 제목의 기사였는데, 당뇨환자가 조심해야 할 여름 제철 과일에 대한 소개였습니다.

 

이 기사의 포인트는 수박과 같은 혈당지수(GI지수) 가 높은 수박같은 과일보다는 비교적 혈당지수가 낮은 복숭아, 배, 사과와 같은 과일을 선택해서 섭취하라는 것입니다. 혈당지수가 높은 식품을 섭취하게 되면 혈액 속 혈당 농도를 빠르게 상승시켜 인슐린이 과다 분비하게 됩니다. 그렇기 때문에 특히 당뇨환자에게 주의가 필요하지만, 당뇨가 없는 사람이라도 혈당지수가 높은 식품을 섭취하게 되면 비만을 촉진할 수 있습니다.

 

혈당지수는 각각의 식품을 섭취했을 때 혈액 속 혈당 농도가 올라가는 속도를 0~100 으로 분류한 것인데, 70 이상인 식품을 혈당지수가 높은 식품이라고 말하며 56~69 에 해당하는 식품은 혈당지수가 중간 수준의 식품, 55 이하에 해당하는 식품은 혈당지수가 낮은 식품으로 분류됩니다. 대부분의 기사나 포스팅을 확인해보면 혈당지수에 대한 설명은 딱 이 정도 수준입니다. 하지만 혈당지수라는게 의미하는게 무엇인지 한번 생각해 볼 필요가 있을 것 같습니다.

 

 

혈당지수 가 갖는 의미는?

 

같은 양의 탄수화물이라도 혈당지수가 다른 이유는 무엇일까?

 

그것은 일반적으로 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 서로 다른 속도로 소화 및 흡수되기 때문에 인체 내에서의 혈당 반응이 다르게 나타나기 때문입니다. 즉, 소화 및 흡수가 빠르면 혈액 속 혈당 농도가 빠르게 증가한다는 것이죠.

소화의 과정 없이 바로 흡수되는 포도당의 경우 혈당지수를 100이라고 말하는 것도 동일한 맥락입니다. 그렇다면 반대로 소화나 흡수가 천천히 될수록 혈당지수가 낮은 식품이라고 말해도 무방할 것 같습니다.

 

그럼, 혈당지수를 낮추는 방법은?

 

1. 식품 입자의 크기가 클수록 소화가 더디 일어나기 때문에 혈당지수가 낮아집니다. 쉽게 생각해서 액체를 섭취하는 것보다 고체를 섭취하는 것이 혈당지수를 낮출 수 있는 방법이라는 것입니다.

 

 

2. 곡류의 경우, 도정을 하지 않을수록 혈당지수가 낮습니다. 이것도 역시 쉽게 생각해서 도정하지 않을수록 여러가지 영양소가 혼합되어 있기 때문에 소화 및 흡수가 늦어지기 때문이라고도 생각할 수 있지만, 곡류의 외층(겨, Bran) 이 소화효소에 대한 방어역할을 하기 때문에 소화가 늦어져서 혈당지수가 낮은것이라고 합니다. 그래서 밀가루의 GI지수가 높은거죠^^;;

 

3. 포도당처럼 소화과정 없이 바로 흡수되는 식품 말고, 똑같은 "단맛" 을 섭취하더라도 비교적 여러가지 영양소와 여러가지 "당" 을 혼합적으로 가지고 있어서 소화흡수가 늦은 코코넛 슈가와 같은 식품을 섭취하는 것입니다.

 

즉,

 

"소화가 더디다 = 혈당지수가 낮다"

 

이 정도만 생각해도 혈당지수를 낮추는 방법에 대한 기본적인 이해는 될 것 같습니다 :)