판토텐산(비타민 B5) 이 풍부한 음식과 결핍 시 증상은?

 

판토텐산(비타민 B5)란?

비타민 B5로도 알려진 판토텐산(Pantothenic Acid) 은 8가지 비타민 B군 중 하나로, 우리 몸이 음식을 에너지로 변환하고 혈액 세포 생성을 돕습니다. 이 비타민은 건강한 피부, 모발, 신경계 유지에도 중요한 역할을 합니다. 결핍이 발생하면 피로, 두통, 손발 저림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

1. 비타민 B5의 주요 기능

비타민 B5는 여러 대사 과정에 필수적입니다. B군 비타민은 단백질, 탄수화물, 지방을 에너지로 전환하는 데 관여하며, 다음과 같은 기능을 수행합니다.

- 피부, 모발, 눈 건강 유지
- 신경계와 간의 정상적인 기능 지원
- 소화 기능 개선 및 건강한 장 유지
- 산소를 운반하는 적혈구 생성 촉진
- 부신에서 호르몬 생성 (특히 스트레스와 성 관련 호르몬)

 

2. 권장 섭취량

연령에 따라 권장되는 비타민 B5의 섭취량은 아래와 같습니다.

연령대 권장 섭취량
- 6개월 이하 유아 : 1.7 mg
- 7~12개월 유아 : 1.8 mg
- 1~3세 어린이 : 2 mg
- 4~8세 어린이 : 3 mg
- 9~13세 어린이 : 4 mg
- 14세 이상 청소년 및 성인 : 5 mg
- 임산부 : 6 mg
- 수유 중인 여성 : 7 mg

비타민 B5 결핍은 드문 편이며, 주로 심한 영양 결핍 상황에서 나타납니다. 일부 유전 질환(판토텐산 키나아제 관련 신경변성증) 을 가진 사람에게도 결핍이 발생할 수 있습니다.

3. 비타민 B5 결핍 증상

결핍이 발생하면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- 손발의 저림과 타는 듯한 통증
- 두통과 피로
- 짜증 또는 불안감
- 수면 장애
- 소화 문제 및 식욕 저하
- 근육 경련 및 조정 능력 저하
- 성격 변화

이러한 증상은 충분한 비타민 B5를 섭취하면 사라질 수 있습니다.

 

4. 비타민 B5가 풍부한 식품

비타민 B5는 다양한 식품에 포함되어 있어 균형 잡힌 식사를 통해 쉽게 섭취할 수 있습니다.

- 채소: 브로콜리, 양배추류, 감자, 고구마
- 곡물: 통곡물, 귀리
- 버섯, 콩류: 버섯, 렌틸콩, 완두콩
- 육류: 소고기, 닭고기, 간
- 유제품과 계란: 우유, 달걀
- 견과류: 아몬드, 땅콩

조리 과정에서 비타민 B5는 열에 약해 쉽게 손실될 수 있으므로, 채소를 삶는 대신 찌거나 볶아 조리하는 것이 좋습니다.

 

5. 비타민 B5의 건강 및 미용 효과

(1) 건강 효과
지질 수치 개선: 연구에 따르면 판테틴(pantethine) 형태의 비타민 B5는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 부신 호르몬 생성: 스트레스와 관련된 호르몬을 생성하여 피로를 줄이는 데 도움을 줍니다.

(2) 화장품에서의 활용

비타민 B5의 파생물인 판테놀(panthenol) 과 덱스판테놀(dexpanthenol) 은 미국 식품의약국(FDA)에서 화장품 성분으로 승인받았습니다.

- 보습 효과: 판테놀은 피부와 모발을 촉촉하게 유지합니다.
- 피부 회복 촉진: 습진, 벌레 물림, 독초 접촉 피부염, 기저귀 발진 등 피부 문제 완화에 효과가 있습니다.
- 방사선 치료 후 피부 관리: 방사선 치료로 인한 피부 자극을 예방하거나 완화하는 데 사용됩니다.
- 덱스판테놀은 여드름 치료제(이소트레티노인) 사용으로 인한 피부 건조와 염증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 주의 사항 및 부작용

비타민 B5는 보통 안전하지만, 과도하게 섭취할 경우 설사와 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.

- 상호작용: 비타민 B5는 약물과의 상호작용이 거의 보고되지 않았습니다.
- 체내 비타민 B5 소모: 고온 조리가 비타민 B5를 감소시킬 수 있으므로, 조리법에 주의하는 것이 좋습니다.

 

+

비타민 B5는 우리 몸의 에너지 생성과 호르몬 조절, 피부 건강에 필수적인 영양소입니다. 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있으며, 결핍이 발생하는 경우는 드뭅니다. 만약 식사로 충분한 영양을 섭취하지 못한다면, 필요에 따라 보충제를 활용할 수 있지만 과다 복용을 피하는 것이 중요합니다.

꾸준한 비타민 B5 섭취는 피로 회복과 피부 건강에 도움이 되므로, 일상 속에서 다양한 식품을 통해 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

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